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孕期素食飲食3大重點 吃足營養素和必需胺基酸 《2020-10-16》
孕期素食飲食3大重點 吃足營養素和必需胺基酸
2020/10/15 · 作者 / 張亞琳 · 出處 / Web only

「一人吃兩人補」、「懷孕要多吃一點肉」、「懷孕要吃多一點食物」……一旦懷孕,對於飲食,我們都聽過這些話。

 

懷孕的人的確需要避免營養不良(一人吃兩人補)及營養素缺乏(懷孕要多吃一點肉)的狀況發生,肉類含有維生素B12、
鐵質、蛋白質,這都是懷孕需要的營養素,因此從以前到現在,這些叮嚀的話也是有道理的。

 

近幾十年來,專家學者對於健康飲食的定義慢慢在改變,營養不良的人也越來越少,孕期飲食重點反而是預防疾病發生的風險及避免攝取過量。
越來越多研究發現,植物性為主的蔬食如地中海飲食及素食飲食,對於與攝取過量有關的慢性病,如心血管疾病、糖尿病、肥胖、代謝症候群,甚至某些癌症都有保護的功效。


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(圖片來源:unsplash)

早在2007年,美國營養學會(ADA)就發布聲明:適當並有計劃性的素食飲食,包括不同種類的素食與全素食,是健康的、營養足夠的、可預防或治療某些疾病的一種飲食。而此種飲食方式對於生命期每一階段的人都適合,包括孕期、哺乳期、嬰兒期、兒童期等等。因此大家對於孕期飲食的觀念要開始轉變了。

懷孕期間素食飲食有3大主要重點:熱量、必需胺基酸及微量營養素。

 

1.熱量

由於天然(未經加工)的植物性食材富含多種營養素,但熱量密度較低,感覺已經吃很多食物,當下吃很飽,但熱量沒有像吃葷食這樣的多,很快又餓了,素食孕婦要稍加留意,除正餐外需要額外補充至少兩次點心以獲得足夠熱量,植物性食物低熱量密度的特性,也是素食的另一項好處,較不容易有攝取過量與肥胖的風險。但如果是經常外食,精緻加工食物居多的素食者,也許已吃進過多的高熱量,含精緻糖、反式脂肪的精緻食物。

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(圖片來源:unsplash)

2.必需胺基酸

人體建造組織,需要8種必需胺基酸,黃豆的蛋白質含有這些所有的必需胺基酸,人體的利用率高,因此是素食者最優質的蛋白質來源。至於其他蛋白質含量頗高的五榖(紅豆、綠豆、皇帝豆、米豆、碗豆、小麥胚芽等)、根莖類(南瓜、芋頭、菱角等),雖然也含有蛋白質,只吃單一種不能提供完整的必需胺基酸,需額外注意多種搭配。多元和豐富的食材,即能互補出人體所需的8種必需胺基酸,如十榖米、十二榖米、紅腰豆藜麥沙拉、扁豆南瓜濃湯、斑豆泥捲餅等多樣化配菜。多樣化搭配不僅是得到完整蛋白質來源,也得到許多其他營養素。

若孕婦媽咪平日飲食無法餐餐有這樣多樣化食材,則飲食中需要有黃豆製品的存在,以確保攝取到高品質蛋白質。
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(圖片來源:unsplash)

3.微量營養素

素食媽媽孕期需要留意的營養素,如鐵、維生素D、維生素B12、鋅、碘及鈣質,配合上述豐富、多樣化、多種食材的素食飲食,可獲更多更完整的營養素。除了維生素B12需要來自奶或蛋類等動物性食物,全素(Vegan)食者需額外補充維生素B12的營養補充劑;維生素D的部分,只要每日充足日曬15~20分鐘,皮膚可轉換一日所需的維生素D量。而其他微量營養素均可在植物性食材中獲得。若不清楚可諮詢專業營養師討論,一起適當計劃與安排健康的孕期素食飲食。

(本文作者為台北慈濟醫院營養科營養師張亞琳)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

文章出處:https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=3827

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