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「168斷食法」這樣做更減肥!營養師透露:8小時「進食」不能吃的食物 《2020-10-05》
「168斷食法」這樣做更減肥!營養師透露:8小時「進食」不能吃的食物
示意圖/TVBS
朱育嫻 報導2020/09/14 16:49 


減重除了讓自己身形好看,也是讓身體趨近健康狀態,畢竟過胖會帶來的慢性病可不少。而近幾年開始流行斷食減重,當中最有名的就是「168斷食法」,其原理是1天24小時當中,有16個小時「禁食」,8個小時「進食」。很多人想知道這到底有沒有效?營養師表示,「168斷食法」正確使用是有效的!
 

16小時「禁食」真的只能喝水?太餓了怎麼辦?

營養師宋明樺說明,168斷食法中,1天有16個小時是「禁食」狀態,這16個小時最嚴格的執行是完全不吃任何東西,只能喝水,但由於每個人在剛開始斷食時,身體的接受度不一樣,有些人空腹16小時,飢餓感不明顯可以承受,但有些人就沒辦法,因此可依自身不同程度,在16小時禁食時選擇以下1種方式:

1.嚴格執行完全不吃任何東西,只能喝水。

2.可以喝少許無熱量或是低熱量流質飲品,像是無糖豆漿、低脂牛奶或甜度低的水果,來做階段性適應。

3.可以吃少量低熱量點心,如:低糖水果。建議可選擇小番茄、芭樂、蘋果、火龍果、奇異果等當季比較有飽足感的水果

 

營養師宋明樺提醒,空腹16小時當中若真的忍不住要吃水果,最多只能吃1份水果(約一個拳頭大小),且不能分散時段吃,要集中在某一個時段吃掉,因為168斷食法最終目標是不要讓血糖波動太大;水果一次吃完,血糖波動比較小。宋明樺補充,16小時「禁食期間」是讓胰島素下降,相反的,使升糖素開始作用,消耗原本儲存的能量和脂肪達到減重的效果!

 

8小時「進食」注意熱量!不能肆無忌憚大吃

而168斷食法中,另外最開心的8小時,就可以吃東西啦!不過,這「珍貴的8小時」隨便想吃什麼都可以?宋明樺說:「當然不可以!」之前有研究發現,針對168斷食法,在初期有明顯的減重效果,但若是進食的8小時全然不控制熱量,時間久了,168斷食法的效果即「不顯著」!

 

宋明樺表示,這牽涉「總熱量」的問題,若8小時攝取的總熱量遠超過身體所需,用不掉的熱量依然會表現在體重上。所以有些人會卯起來吃炸雞、蛋糕、喝含糖飲料等,這種反彈性的多吃,就會導致168斷食效果不好。

 

宋明樺指出,8小時「進食」還是要注意均衡度與熱量,攝取技巧如下:

1.蛋白質:例如肉、魚、豆、蛋,盡量吃原型食物,比如雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐;不要吃炸雞、香腸、鹹酥雞等加工肉類。

2.碳水化合物:以全榖雜糧類為主,例如糙米飯、五穀飯、藜麥、麥片或地瓜,吃了比較有飽足感,也可以避免吃下的量不會過多。

3.蔬菜類:為了控制熱量,因此蔬菜量不能太低,各式當季蔬菜皆可大量攝取。

4.油脂類:烹調選擇上可降低油脂的使用,少煎炸,多清蒸、水煮、汆燙。

 

 

168斷食法正確使用「有效」!6重點筆記

宋明樺坦言,168斷食法只要正確使用,一定是有效的!她也總結補充以下重點:

 

*依照個人作息,設計屬於自己的8小時。

*一開始可能從10小時開始,循序漸進縮短到8小時內,例如:早上9點~晚上7點間可以進食。

*進食時間注意水分的補充,有時候有飢餓感,可能是口渴的警訊。

*愈接近晚上下班休息時間,即使是進食時間,熱量還是要逐漸減低,多利用蔬菜取代。

*8小時進食飲食,一樣要注重營養素比例均衡。以「我的餐盤」為概念,將一餐劃分4等份,1/2是蔬菜加水果,剩下的1/4是蛋白質,另外1/4則是碳水化合物。

*仍要搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

文章出處:
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/325240

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